Revisar el teléfono es, para muchos, el primer y último acto del día y se ha convertido, para muchos, es un hábito preocupante. Una consulta rápida de las notificaciones o una búsqueda ligera de información o entretenimiento se vuelve, fácilmente, en una, dos y hasta tres horas de consumo.
Es lo que muchos denominan doomscrolling, ese acto de deslizar la pantalla de manera compulsiva consumiendo noticias o contenidos mayoritariamente negativos o sin trascendencia durante horas. Y salir de ese bucle parece cada vez más difícil, porque aunque la solución inicial sea desconectarse completamente, la compulsión de revisar el celular vuelve con más fuerza cada vez.
El freno al consumo desmedido no depende exclusivamente de la fuerza de voluntad, ya que este impulso suele activarse como un refugio ante emociones no gestionadas como la ansiedad, el aburrimiento, el cansancio o la soledad. Así lo explica el Dr. Víctor José Villanueva-Blasco. Director del Máster Universitario en Prevención en Drogodependencias y otras Conductas Adictivas de la Universidad Internacional de Valencia – VIU, perteneciente a la red de educación superior Planeta Formación y Universidades.
“La recomendación más realista no es ‘salir de internet’, sino pasar de un uso automático a un uso intencional, es decir, utilizarlo exclusivamente para realizar una tarea concreta”, advierte el experto. “No se trata de demonizar la tecnología, sino de recuperar el control sobre cuándo, cuánto, para qué y con qué coste emocional la usamos. Una estrategia eficaz para reducir el doomscrolling combina tres elementos: tomar conciencia del hábito, modificar el entorno digital y sustituir la conducta automática por alternativas más saludables”.
Romper este bucle implica estructurar barreras físicas y digitales que aumenten la dificultad de acceso a los dispositivos. El docente de VIU y miembro de la Red de Investigación en Atención Primaria de las Adicciones (RIAPAD) recomienza estas cinco medidas que pueden ayudar a mejorar la relación con este consumo compulsivo:
1. Observar el patrón de uso: durante unos días, identificar cuándo aparece el impulso de hacer scroll, qué emoción lo activa y cómo nos sentimos después.
2. Establecer momentos concretos para informarse: consultar noticias una o dos veces al día, durante un tiempo limitado, evitando hacerlo antes de dormir y priorizando fuentes fiables.
3. Reducir estímulos que invitan a seguir conectado: desactivar notificaciones innecesarias, eliminar accesos directos, cerrar sesión en las aplicaciones más problemáticas, desactivar la reproducción automática y usar límites de tiempo.
4. Aumentar la dificultad de acceso: dejar el celular fuera del dormitorio, usar un despertador físico, bloquear aplicaciones en determinadas franjas horarias o colocar las redes sociales en lugares menos accesibles del teléfono. También es útil crear zonas y momentos sin celular, como en las comidas, durante el tiempo de estudio, cuando se quiere conversar, cuando se va al baño y en el dormitorio.
5. Sustituir el impulso por una acción breve y concreta: levantarse, beber agua, respirar durante un minuto, caminar. El objetivo no es solo prohibir el hábito, sino cambiar la respuesta automática que lo mantiene.
Modificar estas pequeñas rutinas permite que el cerebro interrumpa la respuesta automática que mantiene el hábito. Pero si aplicarlas no es suficiente y ya se nota un deterioro funcional en las obligaciones diarias y una incapacidad real de frenar el impulso, es señal de que el consumo digital está sobrepasando los límites saludables y se requiere un abordaje clínico que devuelva el bienestar al paciente.
“Conviene consultar con un profesional de la psicología o la salud mental cuando el patrón se mantiene durante semanas, genera deterioro funcional o se combina con ansiedad, depresión, problemas de sueño”, concluye el experto de VIU. “No se trata de desconectarse del entorno digital, sino de vivir conectados en el entorno presencial y con criterio y sensatez en el digital. El objetivo no es eliminar el móvil, sino recuperar la capacidad de decidir cuándo lo uso, para qué lo uso y cuánto tiempo le dedico”.